前言
本來想說只要寫一下漸進性增肌的健身課表安排方式，但很多人對如何增肌與肌肥大菜單和肌肥大練法抱有許多的疑問，感覺應該會有很多人問一些比較基礎的問題。
所以我這篇會從最基礎的開始講，比如說次數、訓練量、頻率以及肌肥大的關係。我個人覺得蠻有趣的，打破了很多傳統肌肥大的觀念。文章皆會附上研究，最後再統整起來，把這些肌肥大觀念放進課表安排裡面，來達到肌肥大效果最大化。
本來還想說要順便寫一下週期性增肌課表，但我怕一下寫太多，大家會吸收不了（加上我打字很累XD），所以可能就下次再講。主要目的是追求肌肥大的話，漸進性增肌課表就可以陪伴你很久了。
那我們就給他看下去
肌肥大的三個主要原理
原理一、機械張力
就是當你肌肉細胞感受到肌肉收縮時有一個阻力存在，就會送出幫助肌肉合成的信號，比如說刺激到AKT/mTOR路徑，就是一個很重要的肌肉合成路徑以及刺激蛋白質合成。
- 重點. 機械張力跟訓練強度是有直接關係
就是負重越多就會被刺激的越多，但也不是說超重讓你無法好好控制而失去張力，我會建議你在肌肥大課表中，一定要有一個比較大重量的訓練，每個部位你可以找一個負重可以比較多的動作，像是深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、下拉，然後選擇一組大概是做6~8下的重量來做訓練。
- 重點. 離心收縮時的張力是非常重要的
離心收縮時其實可以負荷更多重量，而且離心收縮刺激的肌肉主要是快縮肌肌束的長度；向心主要是針對粗度，所以向心跟離心都要做好做滿才會又長又粗。
我會建議你除了每個動作都要控制好離心收縮之外，每個部位可以找一個動作來針對離心收縮的高強度訓練。
原理二、代謝壓力
當代謝物像是乳酸、氫離子、肌酸之類的，囤積在肌肉纖維中讓你的細胞腫脹，這個腫脹會讓肌肉想要增強他的結構，來達到肌肥大的效果。
原理三、肌肉破壞
當肌肉受到維創時他就會發炎，然後白血球之類的就會跑過並且刺激幫助修復的細胞來幫助肌肉修復且變得更堅韌。
代謝壓力跟肌肉破壞這兩個點，其實目前還是有爭議的。
最近大家比較推崇的點是肌肉疲勞，才是真正會造成肌肥大，基本上就是說接近力竭的最後那幾下才是實際上對肌肥大有效的。
這句話很久以前就從阿諾的口中說出來過，只是最近有更多研究證實這個理論，所以其實巨巨跟細細只有幾下之隔，為了達到真正的肌肉疲勞，可以搭配一些巨大組、遞減組在訓練菜單中，等等會有訓練範例給大家看，這邊先建議大家不是每個動作或是每個人都應該要做到完全力竭，因為有下一個很重要的增肌重點，就是訓練量以及漸進性負重增加，如果每個動作每一組都做到完全力竭，那對神經壓力、壓力荷爾蒙分泌都會出現問題，同時肌肉會因為被破壞太多而難以進步，也需要花太多的時間來完全修復，所以長期來講訓練量很難穩定提升。
先把我當時犯下的錯誤說一下，假如你有做過這些，就可以改善一下。
每次都用不同的課表練
換動作、換順序、重量換太大
不紀錄自己做的重量、組數、次數，練到超累就好（組數過多）。
當時錯誤的健身觀念與練法：
不用提升力量，有感受度就好。
肌肥大就是做一組8-12下，所以每個動作都只用8-12下
每個部位一星期只能練一次
一星期不要練超過四天
健身常見的基本用詞
- 強度 ( Intensity )：重量，通常以1RM的%數來代表。1RM就是你做一下的最大重量。比如說你1RM是100公斤，1RM – 80%強度就是80公斤。
- 次數：一組動作做多少下。通常可以做1 – 5下的重量我把他稱為大重量低次數訓練、6 – 12下是中重量中次數訓練。13 ~ 20是輕中量高次數訓練。次數高＝強度降低，次數低=強度提升。
- 訓練量 ( Volume )：總共做了多少訓練。計算方式以組數 x 次數 x 負重。100公斤做五組五下，就是 5 x 5 x 100 = 2500
- 頻率：一星期練一個部位的頻率。
漸進性負重增加
漸進性負重增加是保證增肌也就是肌肥大最關鍵的所在。
比較容易達到的漸進性負重包括：
負重增加（從100公斤舉五下，變成105公斤舉五下）
次數增加（100公斤舉六下，進步到舉七下）
組數增加（一星期一個部位本來做10組，下星期做11組）
訓練頻率提升（一星期一個部位練一次變成兩次）
姿勢變好（本來動作只做一半，變成做全程的動作）
前四個都攸關到訓練量，是比較好可以從重訓課表中改變的，第五個是一定要做到的。
肌肥大與次數、訓練量的關係
研究連結：https://goo.gl/T4gbcF
常常聽到說一組做8-12下的練法是最好的肌肥大次數，但研究已經證實，只要訓練量相同，4-20下一組，肌肥大(增肌)效果都是一樣的。
比如說 ：
100公斤做6組4下 = 6 x 4 x 100 = 2400
60公斤做2組20下 = 2x 20 x 60 = 2400
80公斤做3組10下 = 3 x 10 x 80 = 2400
通常大部分人會認為做10下才會長很多肌肉，做四下只能提升力量、做20下只能提升肌耐力。
但就像以上說的，訓練量都是2400，肌肥大效果是一樣的。不同點在於做4-6下一組的高負重，可以提昇很多力量。越高次數，越低負重較能抓到感受度。
通常建議是多關節運動大肌群（深蹲硬舉臥推肩推）用少次數、高組數、大重量，來提升力量。中次數中重量訓練主要可以提升我們訓練量，所以也是必要的。而高次數的可以留給較小肌群，或機械式的來作感受度訓練、小肌群訓練之類的。
每個人因基因不同，肌肉增長需要的刺激性也會不同。使用較廣次數範圍（4-20下一組）的練法能確保廣範圍的肌肉刺激性，來保證肌肥大增長。
男女訓練差異
男女差最大的就是荷爾蒙，所以增肌、修復上會不太一樣。普遍的人會覺得說女生增肌比較難，但其實研究上來講，並沒有說女生增肌效果會比男生差多少(1)（以比例來講）。而大部分女生去健身房還是肌肉不多，主要是因為訓練方式錯誤，講難聽一點就是都在混（滑手機、夾大腿機、看韓劇採腳踏車娛樂城）。
女生有比男生多8~9倍的雌激素，所以通常比較能防止肌肉分解、肌肉修復的也比男生快很多(2)。
更厲害的是女生其實比起男生還更不會累(3)。會常發現女生做8下就在喊酸，可是逼他一下可以撐到15下都沒問題。
這個訓練差異我有跟馬丁教練討論過。主要會發生這些原因可能是因為娛樂城女生訓練強度、訓練量本來就比男生低，所以恢復得較快是正常的，並不是因為他們可以承受更多訓練量。
但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。如果使用了正確的重訓菜單加上有逼迫自己的話，也是會進步很快的。
